Cada vez mais adolescentes estão focados em seguir um cardápio para ganhar massa muscular. A busca por uma vida mais saudável tem feito muitas pessoas darem mais atenção para a atividade física e a alimentação. Hoje em dia, com as redes sociais, os adolescentes passam a ter mais contato com perfis na internet focados em vida saudável e são estimulados a seguir esse estilo. 

Não há nenhum problema nisso, pelo contrário: é muito positivo que seu filho tenha vontade de buscar um maior bem-estar. Porém, o papel do pai ou da mãe é cuidar para que isso seja feito da maneira certa, começando pela alimentação. Mas como montar um cardápio para ganhar massa muscular focado para adolescentes? Saiba a melhor forma de planejar uma dieta que traga bons resultados para o físico e para a saúde do seu filho! 

Cardápio para ganhar massa muscular deve ter nutrientes específicos 

Na hora de montar cardápio para ganhar massa muscular, existem 4 ingredientes que não podem ficar de fora: carboidratos, proteínas, fibras e gorduras boas. Todos eles são essenciais para que o adolescente alcance seus objetivos de forma saudável. Os carboidratos têm como principal função o fornecimento de energia. São eles que vão garantir força para o corpo dar seu melhor desempenho no exercício físico. Além disso, os carboidratos repõem o glicogênio (principal reserva energética) e ajudam no metabolismo de lipídios e proteínas. 

As proteínas são responsáveis pela recuperação e construção do músculo. Por isso, é um dos nutrientes mais importantes para quem quer ganhar massa, já que é ele quem realiza a hipertrofia. As fibras, por sua vez, atuam na estabilização da saúde do intestino. Assim, estão diretamente ligados ao processo de digestão. 

Por fim, a tão temida gordura também tem um papel importante no crescimento muscular. Ela é uma boa fonte de energia e atua na produção de hormônios, incluindo alguns importantes para a formação de células musculares. Além disso, também funciona como reserva energética. Porém, não é qualquer gordura que funciona. O ideal é apostar sempre nas gorduras boas, as chamadas insaturadas.

É muito importante evitar pular as refeições

Café da manhã, almoço e jantar são as refeições mais lembradas no dia a dia. Porém, o cardápio para ganhar massa muscular focado em adolescentes deve levar em conta mais duas refeições muito importantes: pré-treino e pós-treino. Afinal, apenas praticar exercícios não vai trazer esse objetivo sozinho. O pré-treino é responsável por fornecer energia para praticar a atividade física com desempenho máximo. Já o pós-treino é ideal para a reconstrução do músculo, que naturalmente sofre microlesões durante o treino. Essa refeição vai ajudar diretamente na hipertrofia. 

Além disso, também é sempre interessante separar algum lanche saudável entre as refeições principais. Os lanchinhos ajudam na melhor distribuição de nutrientes, além de deixar o corpo saciado por mais tempo, evitando o consumo de outros alimentos fora do plano alimentar. 

Cardápio para ganhar massa muscular: veja sugestão!

Café da manhã: essa é a primeira refeição do dia, então deve contar com nutrientes que forneçam energia. Algumas sugestões de carboidratos para o café da manhã são pão integral, tapioca, aveia e batata-doce. Já as sugestões de comida para ganhar massa muscular com mais proteínas são ovos, queijo, leite e iogurte. As gorduras boas para o café da manhã incluem abacate, amêndoa e castanhas. Além disso, frutas sempre são indicadas. 

Lanche da manhã/tarde: para o lanche da manhã ou da tarde, a dica é apostar em uma mistura de alimentos que traga todos os nutrientes. Deve ser uma refeição mais leve, mas que ajude a dar saciedade. Algumas sugestões são pão com queijo e ovo, tapioca com frango, panqueca de banana com aveia e iogurte com frutas. 

Almoço/Janta: o almoço e a janta devem ser bastante ricos em todos os nutrientes essenciais. A proteína pode ser frango, carne vermelha, peixe ou ovos. O carboidrato pode ser obtido por meio de arroz, batatas ou aipim/mandioca, por exemplo. Legumes e verduras podem ser consumidos à vontade. Couve, cenoura, abobrinha, abóbora, alface, agrião, espinafre e brócolis são ótimos exemplos. 

Pré-treino: o pré-treino deve ser rico principalmente em carboidratos porque eles ajudam a dar energia, mas proteínas e outros nutrientes também devem estar presentes. Algumas sugestões de comida para ganhar massa muscular no pré-treino são iogurte com aveia, pão com doce de leite, vitamina de abacate e panqueca de banana.  

Pós-treino: para o pós-treino, as proteínas devem ser as protagonistas porque são as responsáveis por recuperar o músculo e fazê-lo crescer após o treino. Sanduíche de frango, pão com ovo e iogurte com frutas e aveia são algumas sugestões. 

Vale ressaltar que esse é um cardápio para ganhar massa muscular bem geral que abrange alimentos variados. O ideal é que o adolescemte consulte um nutricionista para definir o que funciona melhor em seu plano alimentar levando em conta idade, sexo, peso, altura, objetivo e outros fatores. Apenas um especialista pode definir quais alimentos devem ser consumidos e a quantidade ideal de cada porção. Além disso, ele montará um plano pensado especialmente na rotina do adolescente, considerando o horário de treino, escola e outras atividades. 

Confira outros cuidados que o adolescente precisa tomar!

Não basta só montar um cardápio para ganhar massa muscular para ver resultados positivos. O adolescente precisa tomar alguns outros cuidados importantes, como evitar o consumo de industrializados e alimentos altamente calóricos/gordurosos. Essas comidas podem acabar prejudicando o processo de ganho de massa e ainda fazem mal para a saúde a longo prazo. Além disso, é fundamental se manter hidratado. A dica é que o adolescente sempre tenha uma garrafinha de água por perto. 

Uma boa noite de sono é outro cuidado essencial para obter ganhos positivos. Dormir mal aumenta os níveis de estresse e fome, fatores que podem prejudicar o processo. A prática de exercícios físicos é essencial para garantir o ganho de massa, mas deve ser realizada sempre com acompanhamento de um profissional de educação física. O corpo do adolescente passa por muitas mudanças e ainda está se desenvolvendo. Por isso, é muito importante prestar atenção dobrada para evitar exageros e lesões. 

Iogurte é alimento prático e nutritivo que ajuda no ganho de massa 

O iogurte é um laticínio feito a partir da fermentação do leite. Ele é conhecido por ser uma boa fonte de proteínas, cálcio, fibras e outros nutrientes essenciais ao funcionamento do corpo. Graças às suas propriedades, é considerada uma boa opção para ajudar no ganho de massa muscular. O Iogurte Neston Nestlé é uma opção nutritiva para matar a fome do adolescente ao mesmo tempo que oferece diversos benefícios nutricionais. 
O Iogurte Neston Nestlé é pensado especialmente para essa faixa etária e conta com um mix de frutas para o consumidor preparar o lanche com autonomia e praticidade. O produto é fonte de vitaminas do complexo B e tem cereais em sua composição. O resultado é um produto que garante energia para que o adolescente cumpra suas atividades diárias. Pode ser encontrado nas versões bandeja, garrafão e garrafinha, sendo assim uma opção prática até nos dias mais corridos.