Fazer um planejamento semanal de refeições é um hábito que traz inúmeros benefícios! O cardápio organizado otimiza o tempo, evita o desperdício de comidas e ainda economiza dinheiro. Além de tudo isso, proporciona uma alimentação mais saudável, já que você consegue organizar melhor os grupos alimentares presentes em cada refeição e evita o consumo excessivo de comidas rápidas pré-prontas (que muitas vezes são prejudiciais para a saúde). Porém, nem sempre é fácil começar a montar um cardápio do zero. Por isso, nós preparamos um guia de como montar um planejamento semanal das refeições de forma bem simples e efetiva. Confira!

Como posso organizar as minhas refeições para a semana? Veja os primeiros passos!

Para começar o planejamento alimentar semanal, você deve primeiro pensar em alguns fatores importantes: as refeições devem servir quantas pessoas? Quais atividades você faz durante o dia e quando você teria tempo de cozinhar? Qual é o seu objetivo? O cardápio deve ser feito para quantos dias da semana? Quais refeições serão incluídas (algumas pessoas precisam de pré/pós-treino, outras gostam de comer algo à noite após o jantar…)? Você ou alguma outra pessoa da família apresenta restrição alimentar? Todos esses fatores são coisas bem simples, mas que ajudam a determinar um planejamento semanal de refeições mais preciso. 

Monte seu planejamento semanal levando em conta horários e rotina

Um dos passos mais importantes de como planejar cardápio semanal é pensar no tempo disponível. Levando em consideração suas atividades diárias, qual é o momento que você tem para cozinhar? Algumas pessoas preferem preparar o que será consumido logo de manhã cedo. Já outras acham melhor deixar tudo pronto à noite para comer no dia seguinte. Muita gente gosta até mesmo de separar uma hora do sábado ou domingo para cozinhar toda a comida da semana, o que é uma ótima ideia quando a rotina é muito corrida e você não consegue achar um tempinho nos dias úteis. 

A verdade é que não tem certo ou errado: você deve escolher o método que funciona melhor para você, de acordo com seus gostos e sua rotina. Cozinhar a própria comida sempre vai tomar um pouco mais do seu tempo do que comprar pronto, mas pode ter certeza que compensa (financeiramente e nutricionalmente)!

Estabeleça as refeições ao longo da semana e anote tudo

Depois de decidir todos os fatores mencionados acima, chegou a hora mais aguardada de como montar um cardápio saudável semanal: escolher as comidas! O ideal é sempre contar com o apoio de um nutricionista, pois apenas um especialista pode indicar exatamente o que você precisa de acordo com seus objetivos e características (idade e peso, por exemplo). Além disso, o profissional também apresenta variações de receitas e escolhe opções que se adequam ao seu estilo de vida. Mas para te ajudar a ter uma noção, nós separamos as principais refeições que você deve incluir no seu planejamento semanal alimentar: 

• Café da manhã: essa é uma das refeições mais importantes do dia, já que é a responsável por dar energia para realizar as atividades. Pão com queijo e ovo, torradinhas, frutas, iogurte com aveia, vitamina e tapioca são ótimas opções de café da manhã. Se você não tiver costume ou tempo de tomar café, prefira opções mais rápidas, como iogurte e frutas. 

• Pré-treino e pós-treino: se você faz atividades físicas, essas refeições são essenciais! O pré-treino garante energia e prepara o músculo para se exercitar, então foque principalmente em carboidratos. Banana, batata-doce, pão com ovo e iogurte com aveia são boas opções. Já no pós-treino, priorize o consumo de proteínas, pois elas realizam a recuperação muscular e contribuem para a hipertrofia. Iogurte com whey, sanduíche de frango e banana pasta de amendoim são algumas sugestões. 

• Almoço e jantar: são as refeições mais completas do nosso dia. O ideal é que o prato sempre apresente alguma proteína (carne, ovo, soja), carboidrato (arroz, batata, massas), legumes e verduras (abobrinha, cenoura, couve). Vale incluir também alimentos ricos em gorduras boas, fibras e outros nutrientes essenciais. 

• Lanche: é sempre bom comer um lanche ao longo do dia, seja de manhã, de tarde ou de noite. Isso evita a fome excessiva e distribui melhor os ingredientes ao longo do dia. Por ser uma refeição rápida e simples, você pode apostar em lanches mais práticos e completos nutricionalmente. Sanduíche natural, pão com ovo, torrada com pastinha de atum, iogurte com aveia/granola, frutas variadas e mix de castanhas são ótimas opções. Vale ressaltar que o pré-treino/pós-treino pode substituir o lanche em algum turno. Além disso, evite o consumo de açúcar excessivo principalmente à noite, porque isso pode levar a picos de glicose que prejudicam o sono. 

Faças as compras semanais no supermercado

Depois de definir o que comer no planejamento alimentar, é hora de fazer as compras. Ir ao mercado no começo da semana evita que algum ingrediente fique faltando na hora de cozinhar. Se isso acontecer, é muito provável que você desista do plano alimentar e acabe fugindo do cardápio. Portanto, sempre faça a lista antes de ir ao mercado para comprar tudo o que precisa. Isso vai ajudar até a economizar dinheiro, pois ter tudo dentro de casa evita idas extras ao supermercado e, consequentemente, a tentação de comprar mais comidas!

Pense em alternativas saudáveis para possíveis imprevistos

Imprevistos acontecem no dia a dia! Você pode perder a hora de acordar, se atrasar para algum compromisso, chegar mais tarde do trabalho… tudo isso toma seu tempo e pode te impedir de cozinhar. Portanto, sempre tenha um plano B! Separe algumas ideias de lanche rápido, como wrap, tapioca, crepioca ou sanduíche, porque eles podem substituir até mesmo uma janta quando são bem recheados. O iogurte é outra ótima opção para sempre ter em casa, já que é fonte de proteínas, cálcio e muitos nutrientes. Além disso, ele pode ser combinado com uma série de alimentos, como aveia, frutas, mel, canela, castanhas.

Veja dicas para manter a rotina do planejamento alimentar 

Depois de criar o planejamento semanal de refeições e começar a colocar em prática, vem uma das partes mais difíceis para algumas pessoas: manter o hábito! Com os imprevistos e correria do dia a dia, pode ser difícil se adaptar e continuar com o foco inabalável, mas nós te damos algumas dicas para facilitar o processo. Para começar, sempre guarde um horário no começo da semana para definir exatamente o que vai comer e quando vai cozinhar. Coloque um alarme no celular ou anote na agenda para não esquecer. Outra dica é usar aplicativos de organização para criar um planejamento mais prático. Já se você é uma pessoa mais criativa e visual, experimente escrever em um caderno com canetas bonitas e desenhos diferentes. 

Além disso, seja realista. Criar metas impossíveis e com refeições super elaboradas para dias corridos só vai aumentar a frustração. Lembre-se sempre que quanto mais simples, melhor! Por fim, não seja tão restritivo! Focar demais no planejamento e se fechar totalmente a mudanças pode desencadear uma obsessão que não é saudável. Pode ter certeza que fugir do planejamento uma vez ou outra não vai atrapalhar seu processo.

Iogurtes Nestlé trazem praticidade no planejamento alimentar 

Uma última dica para facilitar o seu planejamento semanal de refeições é sempre ter um iogurte na geladeira! Como você deve ter percebido, ele pode ser aproveitado em diversos momentos do dia. O melhor de tudo é que já vem pronto para consumo e ainda pode ser combinado em diversas receitas. São muitas as opções para escolher. O Iogurte Natural Nestlé, por exemplo, é o mais versátil. Ele pode ser usado em receitas doces ou salgadas, combinado com ingredientes variados e ainda é ótimo para molhos e patês no geral. Além de tudo isso, é fonte de cálcio e outros nutrientes, contando ainda com uma cremosidade irresistível. 

Já o Iogurte Molico é fortificado com nutrientes essenciais para o corpo. Enquanto isso, o Iogurte Nesfit apresenta probióticos, fibras e cereais integrais em sua composição, o que promove uma melhora no sistema digestivo. Tanto o Iogurte Molico quanto o Iogurte Nesfit são triplo zero: zero lactose, açúcares adicionados e gorduras totais. Assim, eles são ideais para consumir em diferentes momentos do planejamento semanal, pois trazem nutrição, saciedade e muito sabor!