A alimentação pré-treino é um dos pilares fundamentais para alcançar sua melhor performance e resultados positivos com a prática esportiva. Independentemente do seu objetivo (emagrecer, definir ou ganhar massa, por exemplo), é preciso sempre aliar exercícios com a dieta. Afinal, é a partir dos alimentos que adquirimos todos os nutrientes essenciais. 

Quando praticamos atividades físicas, o corpo gasta uma boa quantidade de energia. Por isso, é importante garantir que o organismo já tenha uma boa reserva antes do treino para que a performance seja a melhor possível. 

O famoso pré-treino nada mais é que a refeição consumida antes do exercício, seja musculação, corrida ou qualquer outro. Apesar de muita gente ignorá-lo, na verdade ele é extremamente importante e traz muitos benefícios. Entenda melhor a seguir o que é o pré-treino e quais alimentos devem fazer parte dele!

Alimentação pré-treino: para que serve?

Esqueça aquela ideia de fazer jejum antes do treino! Por mais que muita gente acredite que a melhor forma de perder peso é malhar sem comer nada antes, isso não poderia estar mais errado. O corpo precisa de energia na hora de se exercitar, independentemente da atividade realizada. Se ele não receber esse up da alimentação, usará o próprio corpo para produzir energia. 

Como o músculo está envolvido nesse processo, pode acabar acontecendo a perda da massa muscular – o oposto do que qualquer pessoa que faz atividade física deseja. Além de tudo isso, a alimentação pré-treino aumenta a sensação de saciedade, garantindo que o corpo fique cheio até a próxima refeição. Confira a seguir os 5 princípios para nunca mais errar nos alimentos pré-treino!

1) Carboidrato é o protagonista da alimentação pré-treino

A principal função dos alimentos pré-treino é o fornecimento de energia e não há ninguém melhor para isso do que o carboidrato. Existe uma crença de que se deve evitar carboidratos a todo custo, mas não é bem assim. Na verdade, esse macronutriente é a melhor comida para a alimentação pré-treino, pois é uma ótima fonte de energia para o corpo. 

Ele ainda ajuda a manter a glicemia e repõe o glicogênio, que é a principal reserva energética do corpo. Pesquisadores da Universidade de Sydney investigaram a importância do carboidrato no exercício físico e descobriram que seu consumo antes do treino pode melhorar o desempenho durante a atividade. A dica é optar por aqueles mais simples e de fácil digestão, pois melhoram a performance sem dar sensação de peso.  

2) Proteínas devem ser consumidas de forma moderada no pré-treino 

Se os carboidratos são os protagonistas da alimentação pré-treino, as proteínas são os coadjuvantes. De acordo com a SBME, é indicado o consumo moderado desse macronutriente antes do exercício. As proteínas ajudam na recuperação muscular e na formação de músculos, além de também promover a maximizar a performance. Porém, como demora um pouco mais de tempo para ser digerida, pode causar uma sensação de peso. Por isso, é bom evitar exageros. No caso da alimentação pós-treino, a situação se inverte e a ordem de prioridade passa a ser proteínas em primeiro lugar e carboidratos em segundo. 

3) Evite gorduras e fibras na alimentação pré-treino (alimentos de difícil digestão no geral)

Não adianta apenas saber o que comer! Pré-treino também conta com algumas restrições que devem ser seguidas com cuidado. Os especialistas indicam evitar gorduras e fibras antes de praticar exercícios. A razão para isso é que esses dois componentes são difíceis de digerir. Com isso, eles podem acabar causando uma sensação de peso e atrapalhar a performance. Portanto, qualquer alimento que demore mais a ser digerido deve ser evitado na alimentação pré-treino para garantir melhores resultados.

4) A quantidade de alimentos pré-treino merece atenção

Carboidratos e gorduras são ótimos alimentos pré-treino, mas não é por isso que devem ser consumidos sem moderação. Uma quantidade exagerada pode acabar ocasionando grande desconforto na hora de se exercitar. Por outro lado, também existe o problema inverso. Comer uma quantidade muito menor não garante a energia necessária, fazendo com que a performance no treino não seja desenvolvida ao máximo. 

Por isso, é super importante ter atenção na quantidade de alimentos pré–treino. O ideal é sempre conversar com um nutricionista para que ele indique quanto você deve comer de cada nutriente antes de se exercitar. Os valores podem variar dependendo de inúmeros fatores, como objetivo, idade, sexo e peso. 

5) Hora certa para alimentação pré-treino 

A hora certa do pré-treino pode pode variar mas, no geral, recomenda-se o consumo 1h antes do exercício. Esse é um tempo bom para que o corpo consiga digerir bem o alimento e ele ainda ofereça um impacto positivo na performance. Caso você só tenha 30 minutos, não tem problema: opte por alimentos bem levinhos, como tapioca e frutas. O ideal é que o pré-treino seja consumido até, no máximo, 4h antes do exercício. No caso de treinos pela manhã, o próprio café da manhã pode ser o seu pré-treino, basta escolher os alimentos adequados.

O que comer no pré-treino? Veja dicas de alimentos

Tapioca ou pão: duas das fontes de carboidratos mais consumidas no dia a dia, a tapioca e o pão são ótimas sugestões de alimentos pré-treino. O ideal é apostar em recheios proteicos. 

Ovos: os ovos são uma boa opção de proteínas para comer no pré-treino, mas é bom sempre consumi-los em pouca quantidade e acompanhado de um carboidrato, como pão ou tapioca. 

Banana: frutas no geral são ótimas opções para a alimentação pré-treino, mas a banana ganha um destaque especial por ser uma boa fonte de carboidratos, além de apresentar açúcares naturais que também dão energia. 

Batata: esse legume é extremamente rico em carboidratos e pode ser consumido no pré-treino sem problemas. A batata-doce é um ótimo exemplo de carboidrato de absorção lenta, enquanto a batata-inglesa oferece energia com mais rapidez. 

Suco natural: apostar no suco natural na alimentação pré-treino é uma ótima ideia pois une todos os nutrientes presentes na fruta. Além disso, por estar na versão líquida, é uma fonte de carboidrato ainda mais fácil de digerir, sendo assim uma ótima dica para os dias mais corridos. 

Abacate: o abacate é uma opção de gordura boa para consumir no pré-treino, ajudando no fornecimento de energia. É um alimento ainda mais interessante na falta de um carboidrato. Vale consumir o abacate com uma torradinha, por exemplo. 

Iogurte grego é opção saudável, prática e deliciosa de pré-treino 

Um dos alimentos pré-treino mais práticos que existe é o iogurte grego. Essa versão do laticínio passa por um processo extra de remoção de parte do soro do leite. Com isso, há uma maior concentração de nutrientes e o resultado é um nível de proteínas mais elevado. Assim, é uma boa opção para inserir no pré-treino e consumir a quantidade adequada de proteínas nessa refeição. O melhor de tudo é que o iogurte grego também é fonte de cálcio e seu sabor é delicioso, deixando o pré-treino ainda mais gostoso.

Saiba como consumir iogurte grego na alimentação pré-treino

Como o iogurte grego já é uma boa fonte de proteínas, o ideal é que ele acompanhe algum outro alimento rico em carboidratos na hora do pré-treino. A banana é um exemplo clássico e que combina muito. Basta colocar duas bananas picadas em um bowl com iogurte grego. Frutas vermelhas também são ótimos carboidratos naturais. O iogurte grego pode ainda ser usado no preparo de salada de frutas, smoothie e vitamina de abacate com banana. 
O Iogurte Grego Nestlé possui uma consistência cremosa que o torna ideal consumo sozinho ou em receitas variadas, como smoothies e vitaminas. Seu sabor delicado combina com frutas, mel, geleia e muitos outros ingredientes. Por ser fonte de proteínas e outros nutrientes, o Iogurte Grego Nestlé é perfeito para fazer parte da alimentação pré-treino, ainda mais quando associado a carboidratos. Líder do mercado na categoria, pode ser encontrado na versão tradicional ou em diferentes sabores prontos para consumo, como o Nestlé Iogurte Calda de Morango, o Nestlé Iogurte Calda de Coco, o Nestlé Grego Iogurte Frutas Vermelhas, o Nestlé Grego Iogurte Maracujá e o Nestlé Grego Iogurte Morango.