Adicionar fibras na alimentação é um cuidado que todo mundo deve ter. Esse componente têm um papel importante no funcionamento do intestino, além de ajudar em outras funções essenciais do corpo. Porém, mesmo que várias pessoas já tenham escutado sobre a importância das fibras, muitas não fazem ideia de como consumi-las e qual é a quantidade recomendada na dieta.

É extremamente importante saber esse valor, pois tanto a falta como o excesso podem ser prejudiciais para a saúde. Confira a seguir quanto de fibra por dia é recomendado e algumas dicas para incluir alimentos ricos neste nutriente na sua dieta. 

Quantos gramas de fibra por dia é considerado ideal?

A quantidade de fibras por dia considerada a ideal pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 25g a 35g. Porém, esse é um valor que pode variar. Cada corpo é diferente e possui necessidades nutricionais específicas. Por isso, a resposta exata de quantos gramas de fibra por dia devem ser consumidas depende de valores como idade, faixa-etária, peso e até mesmo o funcionamento do intestino.

De acordo com a Associação Dietética Americana (ADA), a quantidade de fibras por dia para mulheres adultas é de 28g, enquanto para homens adultos é de 34g, aproximadamente.

Crianças de 1 a 3 anos de idade precisam de 14g diárias. Já as de 4 a 8 anos devem consumir entre 16,8g e 18,6g por dia. Dos 9 aos 13 anos, a média fica entre 22,4g e 25,2g. Enquanto isso, adolescentes de 14 a 18 anos precisam de 24,2 a 30,8g de fibras.

Qual a função das fibras e seus benefícios para a saúde?

As fibras são polissacarídeos (carboidratos de cadeia longa) de origem vegetal. Elas não conseguem ser digeridas e também não são absorvidas pelo organismo. Porém, isso não significa que não tenham funções importantes. Pelo contrário: as fibras trazem inúmeros benefícios para a saúde. 

Existem as fibras solúveis (que se dissolvem e criam um tipo de gel no intestino) e as insolúveis (que passam direto pelo trato gastrointestinal e são eliminadas pela evacuação). As primeiras melhoram a consistência das fezes enquanto as segundas ajudam no trânsito intestinal. A ingestão de fibras na alimentação ainda mantém a microbiota intestinal funcionando de forma saudável. 

Isso explica por que as fibras são tão indicadas na dieta de pessoas com prisão de ventre ou outros problemas intestinais, já que esses componentes atuam diretamente na melhora da digestão. No geral, as fibras são essenciais na alimentação de qualquer pessoa. Elas deixam o intestino mais equilibrado para facilitar a absorção de nutrientes essenciais e eliminar aqueles que podem fazer mal em excesso, como o açúcar. Além disso, ajudam na diminuição do colesterol, tendo assim um papel essencial na prevenção de doenças cardíacas e diabetes.

Consumir muitas fibras faz mal?

Ingerir poucas fibras na alimentação é um grande problema para a saúde intestinal. Porém, o excesso também pode ser perigoso. Esse componente em grandes quantidades pode acabar causando gases e inchaço. Além disso, pode levar a outros problemas como constipação. Portanto, o recomendado é seguir a quantidade de fibras por dia indicada pelos especialistas, sem ultrapassar tanto o seu valor. 

Como encontrar fibras na alimentação?

Como as fibras são de origem vegetal, é mais fácil encontrá-las em alimentos naturais. Frutas, legumes e verduras são extremamente ricos em fibras. Cereais integrais, sementes e leguminosas também possuem altos índices em sua composição. Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras são: banana, maçã, mamão, couve, brócolis, rúcula, cenoura, feijão, grão de bico e ervilha. 

Você também já deve ter ouvido falar que iogurte solta o intestino, o que é uma grande verdade! Isso acontece justamente porque este laticínio é rico em fibras que melhoram a digestão e o trânsito intestinal. Por isso, o iogurte é muito indicado para aumentar o consumo desse nutriente no corpo. Outras sugestões de alimentos que também cumprem esse papel são aveia, chia e linhaça.

• Como consumir a quantidade de fibras por dia de forma correta? 

Alcançar a quantidade de fibras por dia recomendada para o seu organismo é mais fácil do que parece. Algumas mudanças bem simples podem fazer toda a diferença nesse caso. Para começar, é fundamental adicionar os alimentos ricos em fibras na dieta. Invista em muitas verduras, legumes e frutas durante as refeições. 

Outra dica é substituir alguns alimentos por suas versões integrais. Os produtos integrais – como arroz e pão – possuem uma maior quantidade de fibras em sua composição. Por isso, são os mais indicados para quem quer aumentar o consumo desse nutriente. Uma boa sugestão é incrementar algumas receitas. Ao invés de fazer um arroz simples, opte por um arroz com brócolis ou cenoura ralada. 

Adicionar aveia, chia e linhaça nas refeições também é uma ótima maneira de aumentar a quantidade de fibras na alimentação. 

O Iogurte Nesfit é a solução para incrementar o consumo de fibras

Na correria do dia a dia, o iogurte é um dos produtos mais indicados para aumentar o consumo de fibras na dieta. Esse laticínio também é rico em proteínas, cálcio e outros nutrientes. 

Quem busca o aumento de fibras na alimentação pode optar pelas versões com mais ingredientes ricos nesse componente. O Iogurte Nesfit possui cereais integrais (como farelo de aveia e farinha integral de aveia) que melhoram o trânsito intestinal. Além disso, tem uma alta quantidade de probióticos que ajudam no bem-estar durante a rotina. 

Outra vantagem é que o Nesfit Iogurte é triplo zero, ou seja, sem adição de açúcar, lactose e gorduras totais. Com os sabores frutas vermelhas, ameixa e morango, o Iogurte Nesfit pode ser encontrado em garrafinhas de diferentes tamanhos, o que facilita o consumo em diferentes momentos do dia.